Cuốn tạ đơn trên ghế dốc lên (incline dumbbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn trên ghế dốc lên (incline dumbbell curl)

Incline Dumbbell Curl

Cuốn tạ đơn trên ghế dốc lên (incline dumbbell curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn trên ghế dốc lên (incline dumbbell curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ khi ngồi trên ghế dốc, kéo giãn bắp tay trước ở điểm thấp để có biên độ chuyển động dài.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45-60 độ và ngồi ngả lưng, đầu và vai tựa vào đệm.
2Để hai tay thõng thẳng bên hông, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng trước.
3Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.

Cách thực hiện

1Cuốn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên đứng yên.
2Siết bắp tay trước ở trên cùng, không để khuỷu tay trôi ra trước.
3Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Lặp lại cho hết hiệp.