Cuốn tạ đơn nằm ngửa

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn nằm ngửa

Lying Supine Dumbbell Curl

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đơn nằm ngửa trên ghế phẳng, ngăn việc đung đưa thân người, giúp tách biệt bắp tay trước.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, hai tay buông xuống bên hông hoặc hơi ra sau.
2Xoay lòng bàn tay hướng ra trước.
3Đặt hai chân phẳng trên sàn.

Cách thực hiện

1Giữ cố định cánh tay trên, cuốn hai tạ đơn về phía vai.
2Siết bắp tay trước ở điểm cao nhất.
3Hạ tạ chậm đến khi tay duỗi hết.
4Lặp lại mà không để khuỷu tay lệch.