Cuốn tạ nằm sấp trên ghế dốc (spider curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ nằm sấp trên ghế dốc (spider curl)

Spider Curl

Cuốn tạ nằm sấp trên ghế dốc (spider curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ nằm sấp trên ghế dốc (spider curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụThanh EZ Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ tay trước thực hiện khi nằm sấp ngực trên ghế dốc với hai tay buông thõng, cô lập cơ bắp tay trước.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế dốc khoảng 45 độ và nằm sấp lên đó.
2Cầm thanh EZ với hai tay buông thẳng xuống, lòng bàn tay hướng lên.

Cách thực hiện

1Cuốn thanh tạ lên về phía vai, giữ cánh tay trên thẳng đứng.
2Siết cơ bắp tay trước ở đỉnh.
3Hạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Giữ ngực áp vào ghế.