Cuốn tạ đơn một tay tựa ghế dốc

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn một tay tựa ghế dốc

Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench

Cuốn tạ đơn một tay tựa ghế dốc (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn một tay tựa ghế dốc (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn một tay đúng kỹ thuật chặt chẽ, tựa trên đệm nghiêng giúp loại bỏ đung đưa và giữ lực căng trên bắp tay trước.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nghiêng ghế chỉnh được lên góc dốc cao và đứng phía sau ghế, tì ngực lên đỉnh lưng ghế.
2Cầm một tạ đơn và thả tay đó buông xuống qua phía trước đệm, lòng bàn tay hướng ra trước.

Cách thực hiện

1Gập khuỷu để nâng tạ về phía vai, giữ bắp tay sau ép sát đệm.
2Siết mạnh khi cẳng tay gần thẳng đứng.
3Duỗi tay từ từ cho đến khi buông gần thẳng hoàn toàn.
4Hoàn thành hiệp tập rồi đổi tay.