Nhảy qua rào thấp (hurdle hops)

Đùi sau

Nhảy qua rào thấp (hurdle hops)

Hurdle Hops

Nhảy qua rào thấp (hurdle hops) (Bắt đầu)

Nhảy qua rào thấp (hurdle hops) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài nhảy qua các rào thấp bằng hai chân, nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ nhanh của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông

Năng lượng tiêu hao

≈ 34 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 25–42 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia22 %

Cường độ khi làm hiệp10.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Xếp vài rào thấp thành hàng liên tiếp, giữa các rào có khoảng trống.
2Đứng đối diện rào đầu tiên, hai chân rộng bằng hông.
3Chuẩn bị vung tay.

Cách thực hiện

1Vung hai tay ra trước và bật khỏi mặt đất, nâng gối để vượt qua rào.
2Tiếp đất êm bằng đầu hai bàn chân với gối mềm.
3Bật tiếp ngay để vượt qua rào kế tiếp.
4Sau rào cuối, đi bộ quay về vị trí xuất phát và nghỉ.