Nhảy ngang rồi chạy nước rút

Đùi trước

Nhảy ngang rồi chạy nước rút

Side Hop-Sprint

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric nối một cú nhảy ngang với chạy nước rút về phía trước, rèn sức mạnh thân dưới và khả năng đổi hướng nhanh.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đánh dấu vạch xuất phát và một đường chạy ngắn khoảng 10 mét, đặt cọc tiêu hoặc vạch để nhảy qua.
2Đứng cạnh vật đánh dấu ở tư thế thể thao, đầu gối hơi gập.
3Khởi động kỹ trước khi nhảy.

Cách thực hiện

1Nhảy ngang qua vật đánh dấu, đẩy bằng chân ngoài và tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân đối diện.
2Tiếp đất với đầu gối gập và ngực ở trên bàn chân để hấp thụ lực.
3Xoay người ngay và dồn lực chạy nước rút về phía trước hết đường chạy.
4Giảm tốc dần, đi bộ quay lại và lặp lại sang bên còn lại.