Di chuyển ngang qua hộp (box shuffle)

Đùi trước

Di chuyển ngang qua hộp (box shuffle)

Side to Side Box Shuffle

Di chuyển ngang qua hộp (box shuffle) (Bắt đầu)

Di chuyển ngang qua hộp (box shuffle) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập nhanh nhẹn plyometric, di chuyển ngang qua lại trên hộp với các lần chạm chân nhanh và nhẹ.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một hộp thấp, chắc chắn trên mặt phẳng, chống trượt.
2Đứng cạnh hộp ở tư thế thể thao, đầu gối gập.

Cách thực hiện

1Bước hoặc nhảy lên hộp bằng chân gần, rồi đưa chân kia lên.
2Nhanh chóng di chuyển ngang và bước xuống phía bên kia, tiếp đất nhẹ bằng phần trước bàn chân.
3Giữ ngực thẳng và đầu gối hơi gập.
4Đổi hướng ngay và tiếp tục theo thời gian hoặc số lần đã định.