Nhảy ngang một chân

Đùi trước

Nhảy ngang một chân

Single-Leg Lateral Hop

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric một chân, nhảy qua lại sang hai bên, rèn sức mạnh ngang và sự ổn định của cổ chân, đầu gối.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên một chân cạnh một vạch hoặc vật đánh dấu nhỏ.
2Gập nhẹ đầu gối và giữ ngực thẳng.

Cách thực hiện

1Đẩy bằng chân trụ và nhảy ngang qua vạch.
2Tiếp đất nhẹ bằng cùng bàn chân với đầu gối gập và hông ra sau.
3Giữ vững tư thế tiếp đất một giây.
4Nhảy ngược lại và lặp lại đủ số lần, rồi đổi chân.