Ép ngực tạ đơn dốc xuống (decline dumbbell fly)

Ngực

Ép ngực tạ đơn dốc xuống (decline dumbbell fly)

Decline Dumbbell Flyes

Ép ngực tạ đơn dốc xuống (decline dumbbell fly) (Bắt đầu)

Ép ngực tạ đơn dốc xuống (decline dumbbell fly) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài ép ngực trên ghế dốc xuống, kéo giãn rồi siết phần ngực dưới qua cung chuyển động rộng.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngả trên ghế dốc xuống, cố định hai chân, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Đẩy tạ đơn lên phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3Giữ khuỷu tay hơi cong ở một góc cố định.

Cách thực hiện

1Vung tạ ra ngoài theo đường cong rộng cho đến khi thấy ngực căng giãn.
2Giữ nguyên góc khuỷu tay suốt quá trình hạ xuống.
3Đảo ngược cung chuyển động và đưa tạ gộp lại phía trên ngực.
4Siết cơ ngực ở điểm cao.