Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên – có xoay cổ tay

Ngực

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên – có xoay cổ tay

Incline Dumbbell Flyes - With A Twist

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên – có xoay cổ tay (Bắt đầu)

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên – có xoay cổ tay (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Biến thể ép ngực ghế dốc, xoay tạ trong lúc nâng để lòng bàn tay quay vào trong, giúp siết ngực mạnh hơn ở trên cùng.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30 độ và nằm ngả lưng, cầm tạ đơn phía trên ngực.
2Bắt đầu với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi gập.
3Ép chặt hai bả vai vào ghế.

Cách thực hiện

1Hạ tạ ra hai bên theo cung rộng, giữ lòng bàn tay hướng lên và vào trong.
2Cảm nhận ngực được giãn, rồi nâng tạ lên theo cùng cung đó.
3Khi gần đến điểm cao nhất, xoay cổ tay để hai ngón út hướng về nhau.
4Siết ngực một lúc, xoay về lại và lặp lại.