Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell flyes)

Ngực

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell flyes)

Incline Dumbbell Flyes

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell flyes) (Bắt đầu)

Ép ngực tạ đơn ghế dốc lên (incline dumbbell flyes) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài ép ngực tạ đơn trên ghế dốc, giãn và tập ngực trên qua một cung chuyển động rộng.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 30 độ và ngả lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Giữ tạ phía trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi gập.
3Siết hai bả vai lại trên đệm và giữ bàn chân vững trên sàn.

Cách thực hiện

1Dang tay ra ngoài và xuống dưới theo một cung rộng cho đến khi thấy ngực được giãn.
2Giữ nguyên góc khuỷu tay trong suốt động tác.
3Đưa tạ về theo cung đó cho đến khi chạm nhau phía trên ngực trên.
4Siết một nhịp rồi lặp lại.