Nhảy từ độ cao rồi bật xa (depth jump leap)

Đùi trước

Nhảy từ độ cao rồi bật xa (depth jump leap)

Depth Jump Leap

Nhảy từ độ cao rồi bật xa (depth jump leap) (Bắt đầu)

Nhảy từ độ cao rồi bật xa (depth jump leap) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric, bước xuống từ bục, bật lại khỏi mặt đất và nhảy về phía trước hoặc lên cao để rèn sức bật phản ứng.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên một bục hoặc bậc thấp cao 30–45 cm.
2Đặt hai chân rộng bằng hông ở mép bục.
3Nhìn thẳng về phía trước.

Cách thực hiện

1Bước xuống khỏi bục và tiếp đất bằng hai chân.
2Bật lại bùng nổ và nhảy về trước hoặc lên cao.
3Vung tay để hỗ trợ cú nhảy.
4Tiếp đất nhẹ nhàng và lấy lại tư thế.