Nhảy qua cọc hoặc rào thấp (front cone hops / hurdle hops)

Đùi trước

Nhảy qua cọc hoặc rào thấp (front cone hops / hurdle hops)

Front Cone Hops (or hurdle hops)

Nhảy qua cọc hoặc rào thấp (front cone hops / hurdle hops) (Bắt đầu)

Nhảy qua cọc hoặc rào thấp (front cone hops / hurdle hops) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric nhảy về phía trước qua các cọc hoặc rào thấp để rèn sức bật.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 34–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Xếp một hàng cọc hoặc rào thấp cách nhau khoảng vài bước chân.
2Đứng với hai chân rộng bằng hông ở cọc đầu tiên.
3Giữ tay sẵn sàng để vung.

Cách thực hiện

1Vung tay và nhảy qua cọc đầu tiên bằng hai chân.
2Tiếp đất nhẹ nhàng bằng đầu bàn chân với gối gập.
3Nhanh chóng nảy qua cọc tiếp theo, thời gian chạm đất tối thiểu.
4Tiếp tục dọc hàng cọc rồi đi bộ quay lại và chuẩn bị lại.