Siết ngực tĩnh (isometric chest squeeze)

Ngực

Siết ngực tĩnh (isometric chest squeeze)

Isometric Chest Squeezes

Siết ngực tĩnh (isometric chest squeeze) (Bắt đầu)

Siết ngực tĩnh (isometric chest squeeze) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcTĩnh

Bài giữ tĩnh không cần dụng cụ, co cơ ngực bằng cách ép hai bàn tay vào nhau.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế với cột sống dài ra.
2Đưa hai tay lên ngang giữa ngực và chắp hai lòng bàn tay lại, khuỷu tay mở ra ngoài.

Cách thực hiện

1Ép hai bàn tay vào nhau mạnh hết mức bạn thấy thoải mái.
2Giữ cổ thả lỏng và lồng ngực thẳng hàng trên hông.
3Duy trì lực ép 10-20 giây mà không để hai tay dịch chuyển.
4Nghỉ vài giây rồi làm hiệp tiếp theo.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể