Ép ngực chéo với dây kháng lực (cross over)

Ngực

Ép ngực chéo với dây kháng lực (cross over)

Cross Over - With Bands

Ép ngực chéo với dây kháng lực (cross over) (Bắt đầu)

Ép ngực chéo với dây kháng lực (cross over) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụDây kháng lực Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Phiên bản ép ngực với dây kháng lực, đưa hai tay gộp lại trước người chống lại lực cản.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụBắp tay trước Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cố định dây phía sau lưng ngang ngực hoặc quàng quanh một cột chắc chắn.
2Cầm mỗi tay một đầu dây và bước lên trước để tạo lực căng.
3Đứng chân trước chân sau, khuỷu tay mềm.

Cách thực hiện

1Bắt đầu với hai tay dang rộng và hơi cong.
2Đưa hai tay gộp lại trước ngực theo cung như đang ôm.
3Siết cơ ngực ở cuối động tác.
4Trở về từ từ khi vẫn giữ lực căng.