Đẩy vai với dây kháng lực

Vai

Đẩy vai với dây kháng lực

Shoulder Press - With Bands

Cấp độCơ bản Dụng cụDây kháng lực Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài đẩy tạ qua đầu khi ngồi hoặc đứng với dây kháng lực, phát triển vai và cơ tam đầu với lực căng tăng dần về cuối động tác khi duỗi thẳng tay.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng lên giữa dây, hai chân rộng bằng hông, hoặc ngồi lên dây trên ghế tập.
2Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng ra trước, tay ngang vai, khuỷu hơi lệch ra trước thân.
3Siết chặt cơ bụng, đứng thẳng, hạ xương sườn xuống.

Cách thực hiện

1Đẩy hai tay thẳng lên cao qua đầu cho đến khi tay gần duỗi thẳng hoàn toàn.
2Giữ đầu ở tư thế trung lập, để hai tay hơi lùi ra sau tai khi lên đến đỉnh.
3Dừng ngắn, rồi hạ chậm về ngang vai.
4Giữ lực căng của dây ổn định khi hạ xuống, đừng để dây bật ngược lại.