Xoay ngoài vai với dây kháng lực (external rotation with band)

Vai

Xoay ngoài vai với dây kháng lực (external rotation with band)

External Rotation with Band

Xoay ngoài vai với dây kháng lực (external rotation with band) (Bắt đầu)

Xoay ngoài vai với dây kháng lực (external rotation with band) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụDây kháng lực Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập nhóm cơ chóp xoay với dây kháng lực để xoay cẳng tay ra ngoài.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cố định dây kháng lực ở độ cao khuỷu tay và đứng nghiêng người về phía đó.
2Cầm dây bằng tay xa điểm cố định, khuỷu tay gập 90 độ và khép sát bên người.
3Bạn có thể kẹp một chiếc khăn nhỏ giữa khuỷu tay và xương sườn.

Cách thực hiện

1Xoay cẳng tay ra ngoài, xa bụng, giữ khuỷu tay sát bên người.
2Dừng khi cẳng tay hướng hơi ra ngoài.
3Trở về chậm có kiểm soát chống lại lực kéo của dây.
4Hoàn thành hết số lần rồi đổi bên.