Plank

Cơ bụng

Plank

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcTĩnh

Bài giữ tĩnh với trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và mũi chân, rèn cơ bụng và độ vững của thân người.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sấp và đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay nằm dưới vai.
2Co các ngón chân xuống và nhấc người khỏi sàn.
3Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
2Giữ hông ngang bằng và cổ ở vị trí trung lập.
3Giữ tư thế 20–60 giây.
4Hạ đầu gối xuống sàn để kết thúc.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể