Chống đẩy xen kẽ tay hẹp và tay rộng

Ngực

Chống đẩy xen kẽ tay hẹp và tay rộng

Pushups (Close and Wide Hand Positions)

Chống đẩy xen kẽ tay hẹp và tay rộng (Bắt đầu)

Chống đẩy xen kẽ tay hẹp và tay rộng (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Biến thể chống đẩy luân phiên giữa tay hẹp và tay rộng, lần lượt tác động cơ tam đầu và ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt sát nhau dưới ngực.
2Duỗi hai chân ra sau và siết cơ lõi.
3Giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Cách thực hiện

1Thực hiện một cú chống đẩy với tay hẹp, giữ khuỷu tay gần hai bên sườn.
2Ở đỉnh, đưa hai tay ra rộng, vượt quá bề rộng vai.
3Thực hiện một cú chống đẩy với tay rộng.
4Đưa hai tay về vị trí hẹp.
5Luân phiên tay hẹp và tay rộng đủ số lần mục tiêu.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể