Gập bụng 3/4 (3/4 sit-up)

Cơ bụng

Gập bụng 3/4 (3/4 sit-up)

3/4 Sit-Up

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập bụng một phần, nâng thân lên khoảng ba phần tư quãng đường để cơ bụng luôn căng suốt hiệp.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2Khoanh tay trước ngực hoặc đặt nhẹ đầu ngón tay bên cạnh đầu.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng, cuộn đầu, vai rồi đến lưng trên rời khỏi sàn.
2Nâng thân lên khoảng ba phần tư đến tư thế ngồi thẳng, dừng trước khi ngồi dậy hoàn toàn.
3Dừng một nhịp, rồi hạ lưng xuống sàn từng đốt một.
4Giữ chân cố định và lặp lại, không nghỉ giữa các lần.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể