Nâng vai trước luân phiên (alternating deltoid raise)

Vai

Nâng vai trước luân phiên (alternating deltoid raise)

Alternating Deltoid Raise

Nâng vai trước luân phiên (alternating deltoid raise) (Bắt đầu)

Nâng vai trước luân phiên (alternating deltoid raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tạ đơn từng tay một, tác động vào cơ vai trước hoặc vai giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay buông dọc hai bên.
2Hơi gập gối và siết chặt cơ lõi.

Cách thực hiện

1Nâng một tạ đơn ra phía trước với tay thẳng cho đến khi ngang vai.
2Dừng một nhịp ở trên.
3Hạ tạ chậm về đùi.
4Nâng tay đối diện và tiếp tục luân phiên.