Nâng hông gối gập (bent-knee hip raise)

Cơ bụng

Nâng hông gối gập (bent-knee hip raise)

Bent-Knee Hip Raise

Nâng hông gối gập (bent-knee hip raise) (Bắt đầu)

Nâng hông gối gập (bent-knee hip raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập bụng trên sàn, co gối vào và cuộn xương chậu lên, tập cơ bụng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, kéo đùi vào và gập gối phía trên hông.
2Ép lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh để giữ vững.

Cách thực hiện

1Cuộn xương chậu về phía xương sườn để hông nâng lên một chút.
2Giữ ở điểm cao một nhịp và cảm nhận cơ bụng dưới siết lại.
3Để xương chậu cuộn về sàn thật chậm.
4Tiếp tục mà không để đầu gối đung đưa.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể