Xoay ngoài vai với tạ đơn (external rotation)

Vai

Xoay ngoài vai với tạ đơn (external rotation)

External Rotation

Xoay ngoài vai với tạ đơn (external rotation) (Bắt đầu)

Xoay ngoài vai với tạ đơn (external rotation) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập nhóm cơ chóp xoay với tạ đơn, xoay cẳng tay ra ngoài trong khi khuỷu tay giữ sát bên người.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm nghiêng, tay trên cầm tạ đơn nhẹ, khuỷu tay gập 90 độ sát xương sườn.
2Đặt cẳng tay ngang bụng.
3Gối đầu lên tay còn lại.

Cách thực hiện

1Xoay cẳng tay lên trên, ra xa cơ thể, giữ khuỷu tay sát hông sườn.
2Nâng tạ đến khi cẳng tay hướng về phía trần.
3Dừng một nhịp rồi hạ chậm về vị trí ban đầu.
4Hoàn thành hết số lần rồi đổi bên.