Nâng chân nằm trên ghế phẳng (flat bench lying leg raise)

Cơ bụng

Nâng chân nằm trên ghế phẳng (flat bench lying leg raise)

Flat Bench Lying Leg Raise

Nâng chân nằm trên ghế phẳng (flat bench lying leg raise) (Bắt đầu)

Nâng chân nằm trên ghế phẳng (flat bench lying leg raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nâng chân khi nằm trên ghế phẳng để tập cơ bụng dưới và cơ gập hông.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa trên ghế phẳng, hông ở gần một đầu ghế.
2Nắm ghế phía sau đầu hoặc hai bên người.
3Duỗi chân ra với mũi chân hướng lên.

Cách thực hiện

1Nâng hai chân thẳng lên đến khi gần thẳng đứng hoặc hông nhấc nhẹ.
2Dừng ở trên cùng và siết cơ bụng.
3Hạ chân chậm đến khi ngay trên mặt ghế.
4Giữ lưng dưới ép sát ghế.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể