Nâng chân treo người (hanging leg raise)

Cơ bụng

Nâng chân treo người (hanging leg raise)

Hanging Leg Raise

Nâng chân treo người (hanging leg raise) (Bắt đầu)

Nâng chân treo người (hanging leg raise) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập cơ lõi nâng cao, treo người trên xà và nâng chân để tập cơ bụng dưới và cơ gập hông.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Treo người trên xà đơn bằng nắm sấp với hai tay duỗi thẳng.
2Để hai chân buông khép sát nhau.
3Siết cơ lõi và tránh đung đưa.

Cách thực hiện

1Nâng hai chân cùng lúc, giữ thẳng, đến khoảng ngang hông hoặc cao hơn.
2Cuộn xương chậu lên nhẹ ở trên cùng.
3Hạ chân chậm có kiểm soát.
4Tránh đung đưa giữa các lần.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể