Gập bụng kiểu dao xếp (jackknife sit-up)

Cơ bụng

Gập bụng kiểu dao xếp (jackknife sit-up)

Jackknife Sit-Up

Gập bụng kiểu dao xếp (jackknife sit-up) (Bắt đầu)

Gập bụng kiểu dao xếp (jackknife sit-up) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập bụng với trọng lượng cơ thể: nâng đồng thời tay và chân để chạm nhau phía trên hông thành hình chữ V.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa phẳng, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi qua đầu.
2Siết cơ lõi và ép lưng dưới xuống sàn.

Cách thực hiện

1Nâng tay và chân cùng lúc, đưa thân người rời khỏi sàn.
2Với tay về phía bàn chân khi hai chân nâng về phía ngực.
3Siết cơ bụng ở đỉnh hình chữ V.
4Hạ tay và chân có kiểm soát rồi lặp lại.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể