Nâng tạ sang bên một tay trên ghế dốc

Vai

Nâng tạ sang bên một tay trên ghế dốc

One-Arm Incline Lateral Raise

Nâng tạ sang bên một tay trên ghế dốc (Bắt đầu)

Nâng tạ sang bên một tay trên ghế dốc (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tạ đơn sang bên khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp trên ghế dốc, tách biệt phần vai bên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45 độ và nằm nghiêng tựa vào ghế, tay trên cầm tạ đơn.
2Để tay buông hơi lệch phía trước người, khuỷu tay hơi gập.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Nâng tạ ra bên cho đến khi tay gần song song với sàn.
2Dừng một chút ở điểm cao nhất.
3Hạ chậm về vị trí ban đầu.
4Hoàn thành số lần rồi đổi bên.