Power clean từ bục kê (power clean from blocks)

Đùi sau

Power clean từ bục kê (power clean from blocks)

Power Clean from Blocks

Power clean từ bục kê (power clean from blocks) (Bắt đầu)

Power clean từ bục kê (power clean from blocks) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài cử tạ Olympic bùng nổ: kéo tạ đòn từ bục kê ngang đầu gối lên vai, rồi đón tạ ở tư thế squat nông (một phần tư). Giúp phát triển sức mạnh nhanh của hông và chân mà không phải kéo qua đoạn thấp nhất.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 29 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 22–36 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt tạ đòn lên bục kê ngang đầu gối, hai chân rộng bằng hông, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Nắm thanh tạ ngay ngoài hai đầu gối bằng kiểu nắm hook, rồi hạ hông và giữ thẳng lưng.
3Đưa vai hơi vượt ra trước thanh tạ, tay thẳng, ngực mở.

Cách thực hiện

1Đạp chân để nâng tạ lên tới đầu gối, giữ nguyên góc lưng.
2Đẩy hông về trước, duỗi chân và cổ chân bùng nổ khi thanh tạ đi qua đùi trên.
3Nhún vai và kéo khuỷu tay lên cao, ra ngoài, giữ thanh tạ sát cơ thể.
4Hạ người nhanh xuống dưới thanh tạ và đón tạ trên vai trước ở tư thế squat nông, khuỷu tay hướng về trước.
5Đứng thẳng hoàn toàn, rồi hạ tạ có kiểm soát xuống đùi và về lại bục kê.