Nhón gót ngồi (seated calf raise)

Bắp chân

Nhón gót ngồi (seated calf raise)

Seated Calf Raise

Nhón gót ngồi (seated calf raise) (Bắt đầu)

Nhón gót ngồi (seated calf raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài tập máy thực hiện khi ngồi với gối gập, tập trung vào cơ dép (soleus) của bắp chân.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp chân

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–23 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi vào máy nhón gót ngồi và đặt phần mũi bàn chân lên bệ.
2Hạ đệm xuống đùi ngay trên đầu gối.

Cách thực hiện

1Hạ gót thấp hết mức thoải mái để giãn bắp chân.
2Đạp qua mũi bàn chân để nâng gót lên cao nhất có thể.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ chậm và lặp lại.