Nâng hông với máy Smith

Cơ bụng

Nâng hông với máy Smith

Smith Machine Hip Raise

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập lõi trên máy Smith, nâng chân hoặc hông trong khi nắm thanh tạ để tập cơ bụng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp3.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao bạn có thể treo hoặc nắm thoải mái.
2Nắm thanh tạ bằng hai tay và giữ cơ thể ổn định.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Nâng đầu gối hoặc chân về phía ngực bằng cách cuộn xương chậu lên.
2Dừng ngắn ở đỉnh.
3Hạ chân chậm, không đung đưa.
4Lặp lại đủ số lần đã định.