Kéo cáp ngồi nâng cao (elevated cable row)

Xô (lưng xô)

Kéo cáp ngồi nâng cao (elevated cable row)

Elevated Cable Rows

Kéo cáp ngồi nâng cao (elevated cable row) (Bắt đầu)

Kéo cáp ngồi nâng cao (elevated cable row) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo cáp ngồi với thân hoặc chân được nâng cao, nhấn mạnh cơ xô và lưng giữa qua một quãng kéo dài.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Cơ phụLưng giữa Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi ở trạm kéo cáp, hai chân tì vào bục và gắn tay cầm vào cáp.
2Nắm tay cầm và ngồi thẳng, gối hơi chùng.
3Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng và vai thả lỏng.

Cách thực hiện

1Kéo tay cầm về phía xương sườn dưới, đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại ở cuối động tác.
3Dừng một nhịp rồi duỗi tay ra trước chậm.
4Giữ thân người thẳng và vững.