Lunge lùi nâng cao với tạ đòn (elevated back lunge)

Đùi trước

Lunge lùi nâng cao với tạ đòn (elevated back lunge)

Elevated Back Lunge

Lunge lùi nâng cao với tạ đòn (elevated back lunge) (Bắt đầu)

Lunge lùi nâng cao với tạ đòn (elevated back lunge) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài lunge lùi với tạ đòn, chân trước đặt trên bục để tăng biên độ chuyển động cho đùi và mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụMông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một bục thấp hoặc đĩa tạ dưới một chân và đặt thanh tạ đòn ngang lưng trên.
2Đứng thẳng trên chân đặt cao, siết cơ lõi.
3Đặt chân còn lại ra sau, sẵn sàng bước lùi.

Cách thực hiện

1Bước chân tự do ra sau và hạ gối sau về phía sàn.
2Giữ bàn chân trước đặt phẳng trên bục và thân người thẳng.
3Đạp qua gót chân trước để đứng thẳng trở lại.
4Hoàn thành hết số lần một chân rồi đổi chân.