Jerk dip squat (hạ người để bật jerk)

Đùi trước

Jerk dip squat (hạ người để bật jerk)

Jerk Dip Squat

Jerk dip squat (hạ người để bật jerk) (Bắt đầu)

Jerk dip squat (hạ người để bật jerk) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Động tác hạ người ngắn, có kiểm soát rồi đạp lên trong tư thế chuẩn bị jerk, rèn sức mạnh chân dùng để đẩy thanh tạ lên đầu.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Bắp chân

Năng lượng tiêu hao

≈ 34 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 25–42 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia22 %

Cường độ khi làm hiệp10.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên vai trước, khuỷu tay hơi đưa ra trước.
2Đứng hai chân rộng khoảng bằng hông, dồn trọng lượng vào gót và giữa bàn chân.
3Giữ thân thẳng đứng và siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Gập gối hạ người vài cm, giữ thân thẳng đứng.
2Dừng một nhịp ở điểm thấp nhất.
3Đạp lên bùng nổ qua hai chân mà không nghiêng người về trước.
4Hoàn thành ở tư thế đứng thẳng, thanh tạ vẫn trên vai, rồi chuẩn bị lại.