Split snatch tạ ấm một tay

Vai

Split snatch tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Split Snatch

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài snatch tạ ấm có thêm động tác đỡ tạ trên đầu ở tư thế dạng chân, phát triển sức mạnh và sự phối hợp.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụĐùi sau Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 30 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia18 %

Cường độ khi làm hiệp9.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với tạ ấm đặt trên sàn phía trước, hai chân rộng bằng hông.
2Gập hông và nắm quai tạ bằng một tay.
3Giữ lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Kéo tạ ra sau, rồi đẩy hông ra trước để hất tạ lên.
2Dạng chân trước sau khi đẩy tạ lên qua đầu.
3Khóa tay, giữ vững người rồi đưa hai chân lại gần nhau.
4Hạ tạ về tư thế kéo ra sau có kiểm soát.