Squat tách chân sang bên với tạ đòn

Đùi trước

Squat tách chân sang bên với tạ đòn

Barbell Side Split Squat

Squat tách chân sang bên với tạ đòn (Bắt đầu)

Squat tách chân sang bên với tạ đòn (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat tách chân với tạ đòn trên lưng, tập cơ đùi trước và mông ở tư thế hai chân mở sang hai bên.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 29–48 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp12.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gác thanh tạ đòn lên lưng trên và bước vào tư thế tách chân rộng.
2Giữ hai bàn chân hướng về phía trước.

Cách thực hiện

1Gập đầu gối trước và hạ hông thẳng xuống.
2Giữ thân thẳng đứng và đầu gối sau gần chạm sàn.
3Đạp qua bàn chân trước để đứng lên.
4Lặp lại, rồi đổi chân.