Squat trước với tạ đòn (front squat)

Đùi trước

Squat trước với tạ đòn (front squat)

Front Barbell Squat

Squat trước với tạ đòn (front squat) (Bắt đầu)

Squat trước với tạ đòn (front squat) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat với thanh tạ đặt ngang phần trước vai, giúp thân người thẳng và dồn lực vào cơ đùi trước.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên giá ở độ cao quanh ngực trên.
2Bước vào dưới thanh tạ sao cho thanh nằm trên cơ vai trước, các ngón tay nắm dưới thanh và khuỷu tay nâng cao, rồi nhấc tạ khỏi chốt.
3Bước lùi vài bước và đặt hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Hít một hơi, siết thân người và hạ xuống bằng cách gập gối và hông cùng lúc.
2Giữ khuỷu tay cao để thanh tạ ép sát vai.
3Hạ đến khi đùi song song hoặc thấp hơn.
4Đạp qua cả bàn chân để đứng thẳng lên.