Sissy squat có tạ (weighted sissy squat)

Đùi trước

Sissy squat có tạ (weighted sissy squat)

Weighted Sissy Squat

Sissy squat có tạ (weighted sissy squat) (Bắt đầu)

Sissy squat có tạ (weighted sissy squat) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Biến thể squat nâng cao, đẩy đầu gối ra trước rất xa với hông duỗi, tác động mạnh vào cơ đùi trước.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ôm một đĩa tạ áp vào ngực và đứng hai chân rộng bằng hông, vịn vào điểm tựa nếu cần.
2Nhón lên bằng phần trước bàn chân.

Cách thực hiện

1Gập gối và để đầu gối đi về phía trước khi ngả thân người ra sau.
2Hạ xuống đến khi cơ đùi trước giãn mạnh.
3Giữ thân người thẳng một đường từ đầu gối đến đầu.
4Đẩy bằng cơ đùi trước để trở về tư thế đứng.