Squat một chân với tạ đòn

Đùi trước

Squat một chân với tạ đòn

One Leg Barbell Squat

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat một chân với thanh tạ đòn trên lưng, đòi hỏi sức mạnh, thăng bằng và khả năng kiểm soát ở cơ đùi trước và cơ mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên lưng trên và bước lùi khỏi giá.
2Chuyển trọng lượng sang một chân và nhấc chân kia khỏi sàn, chân tự do duỗi ra trước hoặc ra sau.
3Siết chặt cơ bụng và giữ ngực cao.

Cách thực hiện

1Gập gối và hông của chân trụ để hạ xuống squat bằng một chân.
2Xuống đến mức bạn kiểm soát được, giữ gót chân chạm sàn.
3Giữ đầu gối đi theo hướng mũi chân.
4Đạp qua bàn chân để đứng lên, rồi đổi chân.