Squat trước – nắm kiểu clean (front squat, clean grip)

Đùi trước

Squat trước – nắm kiểu clean (front squat, clean grip)

Front Squat (Clean Grip)

Squat trước – nắm kiểu clean (front squat, clean grip) (Bắt đầu)

Squat trước – nắm kiểu clean (front squat, clean grip) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat trước, giữ thanh tạ bằng nắm kiểu clean ngang vai với khuỷu tay cao.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụCơ bụng Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 39 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 30–49 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia28 %

Cường độ khi làm hiệp12.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao ngang ngực trên trên giá.
2Bước vào dưới thanh tạ và đặt thanh lên phần trước vai, ngón tay nắm dưới thanh, khuỷu tay cao.
3Nhấc tạ khỏi giá và bước lùi với hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và hạ thẳng xuống bằng cách gập gối và hông.
2Giữ khuỷu tay cao và ngực thẳng.
3Hạ xuống ít nhất đến song song.
4Đạp qua bàn chân để đứng lên.