Squat nằm trên máy

Đùi trước

Squat nằm trên máy

Lying Machine Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat trên máy khi nằm tựa lưng vào đệm, đạp bệ tạ bằng hai chân để rèn cơ đùi trước với lưng được nâng đỡ.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm tựa lưng vào máy và đặt hai chân rộng bằng vai trên bệ đạp.
2Đặt vai vào hai miếng đệm và mở chốt an toàn.
3Bắt đầu với hai chân duỗi nhưng không khóa gối.

Cách thực hiện

1Hạ bệ tạ bằng cách gập gối đến khoảng 90 độ hoặc sâu hơn một chút.
2Giữ gót chân phẳng và đầu gối đi theo hướng mũi chân.
3Đạp qua cả bàn chân để đẩy bệ tạ trở lên.
4Dừng ngay trước khi gối khóa thẳng.