Pistol squat với máy Smith

Đùi trước

Pistol squat với máy Smith

Smith Machine Pistol Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat một chân trên máy Smith, thanh tạ hỗ trợ để giữ thăng bằng khi xuống sâu.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao khoảng ngang ngực và đứng đối diện thanh.
2Nắm thanh để hỗ trợ, một chân đặt phía trước và chân còn lại duỗi ra trước mặt.
3Giữ ngực thẳng.

Cách thực hiện

1Squat xuống trên một chân, đẩy hông ra sau và giữ gót chân chạm sàn.
2Hạ xuống sâu hết mức bạn kiểm soát được.
3Đạp qua bàn chân để đứng lên.
4Hoàn thành số lần rồi đổi chân.