Squat tốc độ xuống hộp

Đùi trước

Squat tốc độ xuống hộp

Speed Box Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat tạ đòn xuống hộp, thực hiện nhanh để tăng sức mạnh bùng nổ khi thoát khỏi vị trí thấp.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hộp ở độ cao khoảng song song phía sau.
2Đặt thanh tạ lên lưng trên và đứng với hai chân rộng hơn vai một chút.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ xuống có kiểm soát cho đến khi ngồi nhẹ lên hộp.
2Giữ cẳng chân thẳng đứng và ngực thẳng.
3Dừng ngắn, vẫn giữ cơ thể căng.
4Đẩy lên nhanh hết mức có thể.