Split jerk

Đùi trước

Split jerk

Split Jerk

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài cử tạ Olympic đẩy thanh tạ từ vai lên qua đầu và đón tạ với hai chân dạng trước sau.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụMông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 42 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–53 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia31 %

Cường độ khi làm hiệp13.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Lấy thanh tạ từ giá ở độ cao ngang vai.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và khuỷu tay hơi đưa ra trước.

Cách thực hiện

1Nhún xuống vài phân bằng cách gập đầu gối, giữ thân người thẳng đứng.
2Bật lên mạnh mẽ và đẩy thanh tạ qua đầu.
3Tách hai chân ra trước sau và khóa thẳng tay.
4Đưa hai chân về thẳng hàng và hạ thanh tạ.