Squat sâu với tạ đòn (full squat)

Đùi trước

Squat sâu với tạ đòn (full squat)

Barbell Full Squat

Squat sâu với tạ đòn (full squat) (Bắt đầu)

Squat sâu với tạ đòn (full squat) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài back squat sâu với tạ đòn, tập cơ đùi trước, mông và đùi sau.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 43 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 32–54 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia32 %

Cường độ khi làm hiệp13.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên giá ngang tầm ngực trên và gác lên lưng trên.
2Nhấc tạ khỏi giá, lùi vài bước và đứng hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.

Cách thực hiện

1Siết chặt thân người và hạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.
2Tiếp tục hạ cho đến khi nếp hông xuống thấp hơn mặt trên đầu gối.
3Giữ thân thẳng tự tin và đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
4Đạp mạnh qua toàn bộ bàn chân để đứng lên.